现在,请认真回想一下
最近是不是熬夜了
是不是手机、电视剧太好看了
导致你睡得一天比一天晚
如果是的
那么,你减肥失败、体重增加
有可能是因为睡眠不足
为什么睡得少会长胖?
睡眠不足会降低基础代谢。研究显示,如果熬夜一整晚不睡,第二天的基础代谢会下降5%,进食后的代谢率会降低20%,从而导致代谢消耗量减少。长时间睡眠不足还会使身体出现疲劳乏力、精神萎靡等症状,久而久之会影响到胰岛素的分泌,也会抑制脂肪的分解,从而出现身体发胖的现象。
睡眠不足影响激素分泌。北京大学人民医院(呼吸)睡眠医学科主任医师董霄松表示,睡眠不足皮质醇就会继续保持较高的分泌水平,这种分泌异常可能会导致暴饮暴食。还有研究发现睡眠不足导致超重与肥胖的发生,可能与瘦素、胃饥饿素之间的平衡被打破有关。睡眠时间不足会降低血清瘦素水平、升高胃饥饿素水平,增加饥饿感及食欲,增加胆固醇、饱和脂肪酸的摄入量。
睡眠不足会让人的食欲增加。数据显示,睡眠不足的人,每天吃的食物总热量要比那些睡眠充足的人高出22%!这可能是因为睡眠不足,会减弱大脑额叶的活动,进而会减弱我们的自控力,受食物的干扰会更加明显,也就更容易暴饮暴食。
图源:摄图网
长期睡眠不足对身体有什么影响?
内分泌紊乱。睡眠时间是分泌很多重要激素的黄金时间,如甲状腺激素、性激素、褪黑素等。
甲状腺激素水平过低,会导致皮肤变得干燥粗糙,影响体温调节,导致黏液性水肿等。性激素分泌不足,会让肌肤状态变差,女性卵巢囊肿、子宫内膜异位、子宫肌瘤、乳腺增生等妇科疾病的风险也会增加。褪黑素是身体抗氧化的重要激素,如果褪黑素无法分泌,可能会导致人体早衰。
阻碍人体代谢。晚上9点至凌晨1点是人体免疫系统最关键的时间,在睡眠状态下,吞噬细胞会主动吞噬坏死组织,进行新陈代谢,将坏死的组织、代谢产物排出体外。如果这段时间没有良好的睡眠状态,就会影响自身代谢。
降低免疫力、损害大脑。睡眠不足会降低白细胞吞噬能力,导致身体免疫细胞发生异常。免疫系统无法正常工作,身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗,让疾病趁虚而入。同时,睡眠不足也会损伤人体认知功能,使人健忘、精神恍惚、注意力难以集中,对学习工作效率有非常大的危害。
怎样才能拥有高质量睡眠?
每个人的最佳睡眠时间不同,有的人睡觉6小时,一天都可以精力充沛。有的人必须睡满8小时,不然就无精打采。找到适合自己的最佳睡眠时间,每天按照习惯入睡,有利于提升睡眠质量。
图源:沧州市人民医院资讯号
晚上不宜大量吸烟饮酒。研究发现,成人饮酒与睡眠时间减少存在相互作用,增加了血糖异常的风险。吸烟的人,特别是在夜间吸烟的人,睡眠潜伏期更长,觉醒次数更多,睡眠质量更差,睡眠时间更短。建议不吸烟、限制饮酒,特别是在将要睡觉的时候,以获得健康的睡眠和最佳的代谢调节。
睡觉前2个小时不宜进食。因为在进食后,会引起胃部的血液循环增加,其他组织器官也会受到影响。特别是会刺激大脑,使得大脑出现兴奋症状,导致不能很快进入睡眠状态。
营造良好的睡眠环境。入睡时,卧室的温度和湿度要适当。卧室还要保持良好的卫生清洁状况,保证空气流通顺畅。夜晚要保持安静,拉上窗帘,使用舒服的助眠用品,缓解焦虑和压力。舒心的睡眠环境,有助于深度睡眠。
固定睡眠时间。每个人都有自己的生物节律,找准自己的生物钟,才能获得高质量睡眠。到底应该几点睡觉没有统一标准,不过,一般建议大家晚上10~11点入睡。可以设置个睡眠闹钟,每天晚上提醒自己“到点啦,该睡觉啦”!
参考资料:
睡眠不足不规律,可能真的会让人发胖[N]. 科技日报,2022-08-17(008).
睡眠不足或增加肥胖风险Nature子刊总结的改善睡眠几大策略[J].科学大观园,2022(22):34-35.
科普中国、健康时报、萧山疾控、沧州市人民医院资讯号等
整理:刘雪洁
《风味人间4·谷物星球》:探讨谷物世界里的生活美学******
作者:郑小异(西安交通大学城市学院艺术系讲师)
近日,《风味人间4·谷物星球》热播,吸引众多观众追看。与前三季相比,谷物成为贯穿本季的主角,“麦浪涌万年”“稻香阡陌里”“黍粟本嘉禾”等六集内容拓宽了人们对谷物的理解。麦子、稻米、玉米等家常作物,与谷物息息相关的食物如芋头、茭白、菱角,以及能够为人类提供碳水化合物的多种植物悉数亮相,书写了一段在时间长河中与人类互动的影像故事。
这部作品结合纵深的历史视野和宽广的文化视野,将谷物的发展历程娓娓道来。比如在“麦浪涌万年”一集中,创作者着重讲述“麦”的发展历程。镜头首先抵达约旦河西岸一片肥沃的土地,造访人类最早驯化小麦的地方。然后又带观众来到戈兰高地,了解今天小麦的远祖野生二粒小麦的特点。而在“稻香阡陌里”一集探寻“稻”的历史时,创作者从亚洲说到了美洲,又说到了欧洲,详细梳理着稻米的前世今生。
作为农耕文明古国,中国人对谷物的情感,早已浑然天成、深入骨髓,世界各国人民与谷物之间亦有一种载入基因的情感与默契。《风味人间4·谷物星球》以谷物美食作为破题点,在探寻中外丰富美食文化中,观照美食背后所共通的人类情感。在讲述“豆”的故事时,纪录片里既有我国西藏地区的人们经年累月与榼藤子相处的故事,也有远在中美洲墨西哥尤卡坦州的米格尔采用利马豆、豇豆制作美食,为全家人提供爱与滋养的故事。在讲述“麦”的故事中,澳门的阿龙坚持利用传统制面方式,3000余次重复的“下压、移动、再下压”让竹升面初具雏形。浙江富阳人则剥离面粉中的淀粉制成面筋,包裹馅料油炸,一时间香气四溢。还有广东人选择被称为“澄面”的无筋面粉制作美食,方有了绿茵兔仔饺的玲珑剔透。无论从哪一种作物出发,纪录片都让观众从小小的风味世界中感受大大的人类世界运转,透过这些故事窥见农业诞生至今的一万年中人类与食物之间的故事。
尽管相隔万里,人们对谷物的热爱让不同民族和饮食文化有了情感连接点。正如《风味人间》系列纪录片导演陈晓卿所说:“不是我们赋予食物文化,而是食物本身就自带着文化,人们的许多生活印记都可以从食物中得到答案。比如小麦,往西传,遇到了火变成了比萨面包;往东传,遇到了水变成了馒头面条。东西方文化的差异,可能就和小麦的不同境遇有很大关系。可以说,食物就是人类文化的支点。”所以,探讨饮食文化与民风民俗如何相互形塑,也是该纪录片的重要议题。如第二集“稻香阡陌里”中,从祭祀活动上一碗乌米饭之于郑良美家的寓意,到黔西南一个村镇规模的集市里米粉所承载的情感,在抓饭、红曲米等由稻米制成的不同食物之外,纪录片围绕大大小小民俗节日呈现着食物与人的日常互动,把四季轮回浓缩在一碗饭、一碗粉乃至一瓶醋中,让人观之回味无穷。
随着谷物的种植、采收、加工、烹饪、品尝,观众看到了生活哲学、食物美学,感受到了人间烟火和文化律动,获得了心灵慰藉和情感疏导。《风味人间4·谷物星球》不失为纪录片领域又一精良制作,为美食纪录片创新发展提供了有益借鉴。
《光明日报》( 2023年01月04日 15版)
(文图:赵筱尘 巫邓炎)